第３１回みらい学講座「ストレスとうまくつき合おう」
一般社団法人 教育総合サポートみらい
講師
西本由美（臨床心理士・兵庫県スクールカウンセラー）
西本由美（臨床心理士・兵庫県スクールカウンセラー）
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ストレスとは
心理学では、ストレスを「ストレッサー」と「ストレス反応」という2つの側面から分析する。人間の身体は“適度な”ストレスのもとでもっとも活性化する。
① ストレッサー 物理的刺激（音・光・温度など）・対人関係（親・友人・同僚など）・出来事（就職・結婚・転勤など） ② ストレス反応 行動の変化（多動・暴力・自傷など）・身体の変化（不眠・頭痛・腹痛・発汗など）・気持ち（イライラ・焦り・落ち込みなど） ストレスを避けて生きることはできない。ストレスとうまくつき合う力は“現在を生き抜く力” CHECKしてみよう ストレス反応表出にいたる個人差 認知的評価とコーピング（対処行動）によって、強いストレス反応を示す場合もあれば、弱いストレス反応を示す場合もある。 非常に脅威だと感じ、乗り越えられないと評価すれば、強いストレス反応を表出することになり、問題から逃げたりあきらめたりして回避的コーピングをとれば、弱いストレス反応を表出することになる。 ストレスへの対処法
気持ちへの対処：リラックス・音楽を聴く・歌を歌う・スポーツをするなど
問題そのものへの対処：話し合う・謝る・日記を書くなど ソーシャルサポート：誰かの相談する・手伝ってもらうなど 気持ち押し込め対処：イライラを我慢・TVゲームなど 傷つけ発散対処：モノや人に当たるなど 
具体的な対処法 10秒呼吸法 ① 椅子の背にもたれ、ゆったりした姿勢で腰掛ける。 ② 目を軽く閉じる。 ③ 1~10を自分のタイミングで数えながらゆっくり深呼吸する。 10秒呼吸法のあと、動くときは「すっきり動作」 漸進性筋弛緩法 力を抜いた状態でリラックスし、全身の力が抜けているのを味わう。 マインドフルネス（今ここに集中） 今の瞬間や体験に注意を向けることで得られる新しい気づき。 “今ここ”の体験に注意し、判断したり評価したりすることなく、ただ観たり受け止めたりすること。 マインドフルネスのワーク例（呼吸） 《文責》法人事務局 |
ストレッサーとストレス反応
ストレッサーとは「ストレスの原因となる出来事や状況」であり、ストレス反応とは「ストレスによって引き起こされる心や体、行動の変化」を意味する。
「認知的評価」と「コーピング」
「認知的評価」とは、ストレスの原因となっているストレッサーの影響力の強さや、それに対してどの程度コントロールすることができるかについて評価すること。「コーピング」とは、「対処行動」と訳され、出来事に対する対処の仕方を意味する。このふたつにより、実際のストレスへの対応の強弱は個人によって異なる。
アメリカ合衆国心理学会が勧める5つのストレス対策
① ストレスの原因を避ける
ストレスから離れる。20分くらいでも良い。 ② 運動 息が弾む程度の有酸素運動を継続する。 ③ 笑う 声に出して笑う。笑顔になる。 ④ サポートを得る 家族や友人、専門家に相談する。 ⑤ マインドフルネス 短い瞑想でも効果的。 |